食コラム
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夏を元気に乗り切る救世主!オクラ

いよいよやって来る、夏!今からあれこれと計画を立てるとわくわく心も踊りますね。
暑さに負けずパワフルに行動するためにも、日ごろの食生活にも気をつけたいところです。

今回は、これから旬を迎えるオクラをご紹介。オクラのネバネバパワーで、笑顔いっぱいの夏をすごしましょう!
いよいよやって来る、夏!今からあれこれと計画を立てるとわくわく心も踊りますね。
暑さに負けずパワフルに行動するためにも、日ごろの食生活にも気をつけたいところです。

今回は、これから旬を迎えるオクラをご紹介。オクラのネバネバパワーで、笑顔いっぱいの夏をすごしましょう!

「オクラ」を楽しむ

  • オクラの種類

    オクラは、アフリカ北東部が原産といわれ、アフリカでは日々の食事には欠かせないなじみ深い野菜です。オクラという名前は西アフリカの言葉「ンクラマ」が訛ったところから来ているそうで、英語では「レディースフィンガー(貴婦人の指)」、「ガンボ」などとも呼ばれています。

    オクラといえば、緑色で切り口が五角形のものがポピュラーですが、切り口が丸い形をしたものや多角形のもの、色も淡いグリーンや赤紫色などがあります。
    最近の直売所には、いろいろな品種のオクラも並んでいて、選ぶのも楽しくなりますよ!

    ここでは、そのいろいろな品種のオクラについてご紹介していきます。

    【一般的に出回っているオクラ】
    切り口は五角形をしており、緑色。5~8cmが食べごろのサイズ。大きくなりすぎるとかたくなってしまいます。

    【ミニオクラ】
    一般的に出回っているオクラを未熟な状態で収穫したもの。長さは3cmほどなので、柔らかで、生でいただくことができます。

    【赤オクラ/紅オクラ】
    表皮が濃い赤紫色をしているのが特徴。切り口は丸いものと五角形のものがあり、大きさは一般的に出回っているオクラと同じくらい。
    表皮の赤色は、アントシアニン。錆びない体づくりに役立つ、抗酸化作用が期待されています。しかし、茹でてしまうと緑色になってしまうため、生でいただくことがおすすめです。

    【丸オクラ】
    切り口が丸いオクラで、沖縄や八丈島など南の地域で栽培されるものが多く、島オクラ、八丈オクラとも呼ばれています。一般的なオクラよりも長さが20センチ以上もあるものも。大きくなっても、かたくならないのが特徴です。

    【白オクラ】
    淡い緑色のオクラで、実もやわらかなことから「サラダオクラ」とも呼ばれます。
    切り口は丸いものが多く、大きくなってもかたくなりにくいのが特徴です。山口県での生産量が多く、山口市で作られていた品種を選抜して育てられた「楊貴妃」という品種もあります。

    【ダビデの星】
    切り口が多角形になっているのが特徴で他のオクラに比べると、ずんぐりむっくりとしています。実は柔らかいので、断面の美しさを生かして、生でサラダなどでいただくのがおすすめです。

  • 栄養

    オクラのネバネバは、水溶性食物繊維のペクチンとムチン。
    ペクチンには、血糖値の上昇を抑える作用があると言われており、また、ムチンには胃の粘膜を保護したり、消化を助ける働きが期待されていて、夏バテで胃腸が疲れた時にもおすすめです。

    その他にも、抗酸化作用や免疫力を高める作用なども期待されています。

  • 選び方

    へたの切り口が変色しておらず、角がしっかりと張っているもの。
    色が濃すぎないもの。
    表面のうぶ毛がびっしりとおおわれているもの。
    先端が黒く、変色していないもの。

    これらに注意して選ぶとよいでしょう。

  • 保存の仕方

    乾燥しないように、水で湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋かラップに包んで冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
    劣化が早く、日持ちしないので3~4日で食べ切るようにしましょう。

    冷凍する場合には、板ずりをし、ヘタとガクを取って丸のまま保存袋に入れて保存します。
    食べるときには、冷凍のまま刻んで食材に混ぜたり、料理に使ったりすることができて便利です。1カ月をめどに使い切りましょう。

  • 下処理

    料理前のひと手間で、オクラのおいしさがアップ!
    生でいただけるオクラも、板ずりをすると、口当たりがよくなります。

    【板ずり】
    オクラにまんべんなく塩をして、まな板の上にすりつけるようにして転がします。
    こうしてから茹でると、ゆで上がりの色もよく、うぶ毛も取れて食感がよくなります。

    【ヘタとガクを取る】
    ヘタと実の内側の黒い筋が「ガク」と呼ばれるものです。これを包丁でくるりと剥きます。
    ヘタの先は、少し切り落とす程度で大丈夫。さらに、茹でたときに実が破裂しないよう、先端も少し切り落しておきましょう。

    【さっと茹でる】
    たっぷりのお湯の中に板ずりしたオクラを塩がついたまま茹でます。
    色が鮮やかになれば、お湯からあげて冷水に。
    こうすると鮮やかな色を保つことができます。

オクラを使ったおすすめレシピ

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    生でそのままサラダやマリネに、炒め物、天ぷら、スープなどオクラはいろいろなお料理においしくいただくことができます。
    ここでは、これからの暑い夏にぴったり!冷えたビールにもよく合う、オクラのチヂミをご紹介します。

    ◆卵焼きフライパンで作る オクラチヂミ(1枚分)
     卵焼きフライパンのサイズは横12cm×縦17cm

    <材料>
    オクラ 5本
    米粉 50g
    水  90~100cc
    鶏がらスープの素 小さじ4分の1
    すり白ごま 大さじ2分の1
    ごま油(生地に入れる用) 少々
    ごま油 適量

    <たれ>
    醤油、砂糖、酢各大さじ2分の1
    ラー油 お好みで
    炒り白ごま 大さじ2分の1

    <作り方>
    ①オクラは、板ずりをし、ヘタとガクをとってからさっと茹でて冷水にとり、縦半分に切る。

    ②ボールに米粉、鶏がらスープの素、すり白ごまを入れて軽く混ぜ、水を加えて生地が滑らかになるまでよく混ぜ、生地用のごま油を入れる。

    ③弱火にかけた卵焼きフライパンにごま油を入れ、そこへ生地の半量を流す。

    ④生地が固まる前に、縦半分に切ったオクラを互い違いに並べていく。

    ⑤たれの材料をすべてあわせて混ぜておく。

    ⑥うっすらと焼き色がついたらフライパンの上に大きめのお皿をのせてフライパンごとひっくり返し、再び生地をフライパンへ戻し、残りの生地を流して蓋をし、弱火で焼く。

written by 青柳 由美子

野菜ソムリエプロ/冷凍生活アドバイザー/食品衛生責任者

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