食コラム
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カロリーは控えめでも栄養に自信あり!「きのこ」ダイエットにも力強~い味方♪

食欲の秋ですね!おいしそうな誘惑が多くてついつい食べ過ぎてしまいそうになりますが…きのこ類ならちょっと許せちゃうかも?!
その理由と、きのこを活用したレシピをご紹介します。
食欲の秋ですね!おいしそうな誘惑が多くてついつい食べ過ぎてしまいそうになりますが…きのこ類ならちょっと許せちゃうかも?!
その理由と、きのこを活用したレシピをご紹介します。

「きのこ」の楽しみ方

  • 食物繊維が多い

    きのこに多く含まれている栄養として代表的なものは食物繊維です。食物繊維には水溶性と不溶性とに分けられますが、きのこ類の多くは不溶性食物繊維の方を多く含んでいます。そのため、水で洗うと風味が逃げてしまいがち。気になるときはタオルペーパーなどで拭くと良いでしょう。

  • カロリーが低い

    きのこ類はカロリーが控えめで100gあたり約20kcal程度のものがほとんどです。食物繊維も摂りやすく、ダイエット中の食事には大活躍!価格も1パック100円前後で買えたり、火を通す時間も短くて済んだりと、購入しやすく、食べやすい食材だと言えます。

  • 味・食感・栄養☆個性派ぞろい

    種類によって違いはありますが、きのこにはビタミンDやビタミンB、カリウムやリン等のミネラル類などが多く含まれています。栄養だけでなく、味や食感にも違いを感じるものが多く、個性を活かした様々なアレンジが可能です。

    例えば、代表的なものをいくつか挙げると…

    【しいたけ】
    出汁に使われることが多いように、旨味成分グアニル酸を多く含んでいます。

    【しめじ】
    小さなきのこを寄せ集めたように成長します。クセ のない味わいで独特の歯ごたえがあります。

    【まいたけ】
    免疫力アップを期待できるベータグルカンが多く含まれています。新潟県産が主流です。

    【エリンギ】
    コリコリとした食感の良さが特徴的。日本では自生していないヨーロッパ原産のきのこです。

    この他にも、なめこや きくらげ、マッシュルームなど、きのこには多くの種類があるので、その日の気分やメニューに合わせて選ぶことができます。

  • おいしさをアップする方法

    きのこをよりおいしく食べるためにひと工夫!きのこの栄養や旨味をより引き出せる方法を2つご紹介いたします!

    ①冷凍保存
    お好みのきのこをそれぞれ細かくちぎって、ジップロックなどの冷凍保存ができる袋に入れます。冷凍することで酵素の働きによって細胞膜が壊され、旨味成分が出やすくなります。調理するときは解凍せずにそのまま使えて便利。1か月を目安に使い切りましょう。

  • ②天日干し
    きのこ類に含まれるエルゴステロールは日に当たるとビタミンDに変わります。栄養が増えるとともに、香りと旨味成分も増します。30分ほどでも効果はあるそう。ほんのひと手間で栄養価がアップするのは嬉しいかぎりですね。

  • いかがでしたか?1種類で食べても、組み合わせて食べてもおいしいきのこ。和洋中、様々なアレンジもしやすいので、秋はもちろん、どんな時期でも大活躍すること間違いなしです。
    ぜひいろいろ試して、お気に入りの食べ方を見つけてみてくださいね!

「きのこ」のオススメ レシピ

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    秋冬はオーブンを使った料理がおいしく感じるものです!きのこをたっぷり使って、アツアツで食べたいレシピとして「豆乳きのこドリア」をご紹介いたしましょう。

    ・・・・・
    ◆豆乳きのこドリア

    【材料(約3人分)】
    ・ご飯 お茶碗3膳分
    ・お好みのきのこ(しいたけ、しめじ、まいたけ、エリンギなど)適量
    ・たまねぎ 1/2個
    ・豆乳(牛乳でも代用可)150cc
    ・塩コショウ 少々
    ・コンソメ 大さじ1
    ・小麦粉 大さじ1
    ・溶けるチーズ 適量
    ・バター 少々

    【作り方】
    1.たまねぎはスライスし、きのこは小さめにほぐしておく
    2.フライパンに油をしき、玉ねぎときのこを炒める
    3.塩コショウ、コンソメで味付けをする
    4.小麦粉、豆乳を加えて、とろみがついたらホワイトソースの出来上がり
    5.グラタン皿にバターを薄く塗り、ご飯を入れる
    6.ご飯の上に、4.のホワイトソースをかけて、チーズをのせる
    7.200℃に予熱したオーブンで焦げ目がつくまで焼いたら完成!

    ・・・・・
    仕上げにお好みでトリュフ塩を少しふりかけると、ワンランク上の味わいになってオススメです!

written by 神谷奈央子

食とフラダンスをこよなく愛する2児の母。
産後、宅配野菜にハマり野菜本来のおいしさに気づく。
ゆるベジや薬膳料理、時短料理にも興味あり。家族揃って大のトマト好き!
WEBライター、カフェ店員、東京・吉祥寺でママコミュニティ運営の3本柱で活動中。

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